久坐的危害是什么?增加12种疾病的发生风险

久坐有害健康,研讨发现——

久坐添加12种疾病危险

轻度运动

就能下降4种疾病危险

4月28日天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研讨人员在《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上宣布的一篇研讨发现,与每天久坐不动时刻不超2小时的人比较,每天久坐不动时刻超越6小时的人患12种缓慢病的危险添加26.7%,包含:

久坐添加12种疾病的产生危险!只需简略动一动,就能下降
缺血性心脏病

糖尿病

缓慢阻塞性肺疾病

哮喘

缓慢肾脏病

缓慢肝病

甲状腺疾病

郁闷

偏头痛

痛风

类风湿性关节炎

憩室疾病

久坐添加12种疾病的产生危险!只需简略动一动,就能下降
假如动一动,

会带来什么效果呢?

假如以等量的轻度、中度、剧烈身体活动代替久坐不动1小时,可分别下降4、6以及10种常见缓慢病的产生危险。

具体来说:

每天用轻度运动代替久坐1小时,糖尿病、缓慢肾脏病、憩室疾病、郁闷的产生危险将下降2%-5%。

每天用中度运动代替久坐1小时,糖尿病、缓慢肾脏病、缓慢阻塞性肺疾病、憩室疾病、缓慢肝病、痴呆的产生危险将下降2%-12%。

每天用剧烈运动代替久坐1小时,糖尿病、缓慢肾脏病、缓慢阻塞性肺疾病、憩室疾病、郁闷、缓慢肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠妨碍的产生危险将下降7%-19%。

注意!

一向“躺着”也算久坐!

一般咱们认为久坐是指一向坐着超越1-2个小时。但其实,这种了解不太对。

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为攻略》中谈到,久坐行为是指在清醒状态下长时刻坐着、斜躺着或许躺着的低能量消耗行为。

具体指在清醒状态下,以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5梅脱(MET)的行为,而梅脱是一种能量代谢当量。

也便是说,一向躺着玩手机,也归于久坐行为。

日子中小于1.5 梅脱(MET)的行为,其实有很多,比如:躺着看电视,坐着打游戏、坐着看电视,写作、打字、阅览,坐公共汽车、私家车,站着给人打电话等。

久坐的危害短时刻乃至一两年内或许都显现不出来,可是时刻长了,就会显现出来。所以,没事就要动起来!

只需动起来便是最好!

轻度、中度、剧烈身体活动这样区别

轻度身体活动指慢走等一些不会使咱们的心率、呼吸频率等大幅添加的活动,而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

假如以0-10来衡量一个人身体活动的才能,达到中等强度的身体活动(如快走、跳舞等)一般需求支付5-6的才能,关于高强度身体活动(如快跑、快速骑行等),这个值则要达到7或8。

普通人群的最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

体育健身活动时:

心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;

心率控制在60%-85%最大心率规模,相当于中等强度运动;

心率控制在50%-60%最大心率规模,相当于小强度运动。

一般来说,在体育健身活动过程中,当实测心率达到140次/分以上时,相当于大强度运动;心率在100-140次/分规模,相当于中等强度运动,心率低于100次/分,相当于小强度运动。

久坐添加12种疾病的产生危险!只需简略动一动,就能下降
《全民健身攻略》图

动起来,记好这个金字塔!

我国疾病预防控制中心养分与健康所研讨员刘爱玲共享了一个运动金字塔:

久坐添加12种疾病的产生危险!只需简略动一动,就能下降
● 第1层:日子形态的体能运动,尽量多做

日常日子中的一些活动,包含爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需求费太多力气,但多做也可起到健身效果。主张每天尽量多做,至少30分钟。

● 第2层:有氧运动,每周3-5次,至少150分钟

有氧运动包含轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游水、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次,至少150分钟的中等强度有氧运动(大步走、骑自行车、乒乓球等);或每周3~5次,至少75分钟的高强度有氧运动(跑步、游水、韵律操等)。

● 第3层 :力气和柔韧性运动,一周至少两次

力气练习包含哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包含瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

每周至少2次,每次要做8~10种活动,每个活动重复8~12下。

● 第4层:静态活动,越少越好

静坐活动,包含看电视、电脑等活动。8小时工作一向看电脑,回家第一件事便是瘫坐在沙发上,把电视翻开。这种静态的日子方式大概是许多人的日子常态。但这样的状况越少越好。

平常可以根据健身意图,选择自己喜欢的运动方式:

久坐添加12种疾病的产生危险!只需简略动一动,就能下降
《全民健身攻略》图

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