衰老跟饮食习惯有关吗?道题自测你吃的是否抗衰

变老,是每个人都逃不开的话题。早在远古时期,人们就开端探寻长生不老的办法。

从古人的“博食”摄生到如今的抗变老饮食,大多着重「少食」的观念。一项新研讨发现,抗变老饮食形式并非一了百了。

​顶刊《科学》剖析“抗变老饮食”,15道题自测你吃的是否抗衰?
《生命时报》结合研讨解读6种抗变老饮食形式,并采访专家引荐你一套减龄食谱。

受访专家

中国农业大学食物科学与养分工程学院副教授 范志红

北京养分师协会理事、中国注册养分师 于仁文

北京老年医院中医科原主任 刘德泉

“抗变老饮食”真的有用吗?

变老是机体退行性病变和机能衰退,适应性、反抗力减退的体现,简略来说,皮肤苍老是外在体现,器官逐步退化、常患病则为内涵体现之一。

来自美国华盛顿大学查验医学和病理学系的科学家宣布于国际顶级期刊《科学(Science)》的一项研讨,对当下6种盛行的抗变老饮食形式进行评估,探究这些饮食机制的共通之处,并剖析了它们与抗变老之间的联络。

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该研讨触及的抗变老饮食分别为:

热量约束:一般要求饮食下降总热量的30~40%,但一般需求弥补养分素维持整体健康。
间歇性禁食:周期性地在必定的时刻内坚持零热量或极低的热量摄入,禁食时刻不超过24小时。
模仿禁食饮食:指一种低热量、模仿空腹状态的饮食方式,调配中等碳水、低蛋白、高脂肪的饮食法。
生酮饮食:指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食,旨在诱导酮病或酮体的发生。
限时饮食:不需约束食物品种、食量(合理饮食规模),只要一天中进食时刻操控在必定时刻(如12小时)内,其他时刻完全不进食。
蛋白质约束和必需氨基酸约束:指削减蛋白质的总摄入量,或在总的食物摄入量不变的情况下,削减饮食结构中蛋白质的占比;对某个或某种特定氨基酸的摄入进行约束。
这些饮食首要分为热量约束、等热量养分素约束两大类。

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从左面第一张图顺时针依次为: 热量约束、限时饮食、蛋白质约束和生酮饮食

其中,生酮饮食、间歇性禁食、模仿禁食饮食,归于热量约束;限时饮食、蛋白质约束或氨基酸约束能够相对确保同等热量的摄入。

这些饮食发挥的作用能够部分归因于热量约束,虽然能够帮助减肥,但该研讨并未发现其是否能有用抗变老,且作用因人而异。

研讨指出,热量约束对寿数的影响高度依靠于基因型,在某些情况下还会导致个体存活率下降。截至现在,无法确定上述相似热量约束的饮食是否会影响人的变老。

除此之外,研讨人员对试验的试验室环境、遗传布景等要素剖析后推论,人类很难做到常年均匀、继续地坚持热量约束饮食。

自测:你的饮食是否抗变老?

一日三餐不只能够为生命弥补基本能量,在养分摄入合理的前提下,还能帮助反抗变老。

回答下表问题,自测你的日常饮食是否有利于抗变老。

1.你每天能吃到200克深绿色蔬菜吗(如菠菜、油菜、油麦菜)?

2.你会想办法三餐都吃到蔬菜吗?

3.你的主食,除了白米、白面外,是否有一半的全谷、杂豆或薯类(如马铃薯、山药、芋头号)?

4.你每天都能吃够半斤生果吗?

5.你每天都吃一汤匙的坚果仁,或芝麻、亚麻籽之类的油籽吗?

6.你每天喝1~2小杯活菌酸奶(不包括乳饮料和酸奶饮料)吗?

7.你每周吃4次以上豆腐、豆干等豆制品吗?

8.你每天吃的肉类或鱼类加起来不低于50克,也不高于150克吗?

9.你每一餐都确保吃到主食、蔬菜和优质蛋白质三类食物吗?

10.你能做到三餐定时定量,并且早餐也养分甘旨吗?

11.你每天所吃的食材品种能超过12种(不包含调味品和烹调油)吗?

12.你每周用饼干、速冻饺子、方便面和汉堡包、热狗等代替一餐的次数少于两次吗?

13.你总是让自己坚持七八成饱,不会过撑,也不会让自己感觉特别饥饿吗?

14.你的菜肴烹调温度比较低,喜欢凉拌、炖菜和蒸煮,并且盘子里很少有多余的油吗?

15.你每天喝6杯以上的水或淡茶,并且不喝甜饮料吗?

第1~5题都得分

说明抗氧化物质摄入足够,有助反抗皮肤和身体安排的变老。人体的变老,往往开端于脂肪氧化。
膳食纤维摄入足够,有助体内废物及时铲除。不溶性纤维能促进肠道活动,防备便秘,可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合,削减高血脂、脂肪肝的发生风险。
第1、6、7题得分

代表钙摄入足够,有助维护挺立身姿,防备骨质疏松。

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第6~9题都得分

说明蛋白质摄入足够,维护身体修复才能,防备少肌症。随着年纪增加,身体的组成才能下降,分解代谢变成主导。

肌肉需求良好的组成功用来保障,假如这时呈现养分不良,简单导致肌少症,这是身体变老、代谢水平低下的重要指征。

第10题得分

说明注重早餐质量,三餐规律。这能够帮助防备胆结石、胆囊炎等问题,也有利于防备多种胃肠疾病,推迟胃肠变老。

第11、12题得分

说明饮食质量较高,食物多样化程度较好。这有利于防备养分素缺少带来的变老,也能避免依靠少数精白淀粉加油脂制成的不健康食物,削减肥胖和糖尿病风险。

餐后血糖、血脂水平过高会加快身体安排的变老。

第12~15题得分

说明食物总热量操控得好,有助坚持好身材。美国研讨发现,运动和操控体重能够抵消更年期带来的不利影响。

人体变老有3个“变速档”

日子中,你或许听到有人用“一下子变老”形容变老速度。事实上,美国斯坦福大学阿尔茨海默症研讨中心宣布在《自然医学》期刊的研讨显现,人体变老有3个变速档。

34岁左右

青年人虽然正处于年富力强的阶段,但人体内细胞数和细胞水分开端不断削减,34岁左右是机体变老的第一个转折点。

神经系统与肌肉骨骼变老:30岁后,大脑血液循环减慢,血流量削减,影响记忆力、协调性及大脑功用。
人体肌肉量在25~30岁到达峰值,然后随年纪增加逐步下降,影响机体代谢速率,35岁左右,骨质开端流失。
心脏、肺部变老:30岁开端,心脏的心室壁和心瓣膜会逐步增厚,心脏传导系统开端变老。与此同时,肺活量也开端缓慢下降。
60岁左右

人正处于更年期的晚期,又面临退休这一日子状态的改变,导致变老速度加快。

循环、消化及免疫系统是这个年纪段变老的特征。60岁左右,心脏传导系统继续变老,易导致机体供血不足和代偿失调等问题。
口腔、食道、胃肠功用逐步衰退,内分泌系统变老首要体现在各种激素水平及靶器官对它的敏感性上。
78岁左右

人体各项机能都进入快速变老阶段:

神经系统:记忆力下降、易疲劳、对外界反应迟钝。
泌尿系统:肾动脉硬化、肾血流量减小,导致肾功用减退。
呼吸系统:呈现呼吸肌力气减退、气管钙化等问题,导致气道阻力增加、肺通气及肺换气功用减退,排痰才能也逐步下降。
循环系统:心室壁增厚,外周动脉硬化,更简单引起脏器缺血。
认知功用:2018年一项在美国人口学会年会上发布的研讨表明,大脑变老从73岁起会有4年左右部分认知障碍期,随后的一年半到两年内就或许呈现阿尔茨海默症或相似的认知障碍疾病。
6类食物帮身体“减龄”

变老进程有快有慢,有时环境要素、饮食或疾病会促进变老进程,假如能重视饮食细节,就能够推迟变老。

抗氧化物丰厚的蔬果、菌藻类

新鲜的蔬菜和生果中富含抗氧化物,比方维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等养分物质,能够增加血管弹性,然后推迟变老和疾病。

菌藻类食物中富含多糖,对操控三高和防备癌症有积极作用,经常吃还可及时铲除肠道代谢“废物”。

深海鱼

欧米伽3多不饱满脂肪酸对防备癌症和冠心病、维护视力有积极作用,深海鱼(金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼等)中富含这种珍贵的、但简单氧化的脂肪酸。

顶刊《科学》剖析“抗变老饮食”,15道题自测你吃的是否抗衰?
需求提示的是,干炸、烧烤、长时刻焖炖、盐腌暴晒等吃鱼方式,都会形成欧米伽3多不饱满脂肪酸氧化损失。

杂粮和薯类做主食

杂粮中富含黄酮类物质,是防备心血管疾病的重要养分物质。薯类中富含膳食纤维、维生素和矿物质,相对于精米白面而言更有利于操控血糖、维护心血管、防备三高和癌症。

富含膳食纤维的食物

不溶性纤维能促进肠道活动,防备便秘,可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合,削减高血脂、脂肪肝的发生风险。前者存在于蔬菜和粗粮中,后者在海藻、蘑菇、豆类当中含量丰厚。

奶类和豆制品

多摄入钙、磷、镁等矿物质丰厚的食物,对防备中老年骨质疏松、缺钙有积极作用。

豆制品中还富含大豆甾醇,对防备操控高血脂、高血压和糖尿病有利。奶类中也富含钙质,是补钙首选食物之一。

肉类蛋白质丰厚,但不宜过多食用

中老年人蛋白质摄入不足会形成肌肉萎缩、骨质疏松和内脏功用减退等变老症状,每天除了蛋类、奶类、豆制品、水产品,禽畜肉类是基本保障,但不宜过多摄入,不然会加重胃肠道、肝肾的负担。

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