杂豆融入日常膳食会发生什么?

民间常说,“五谷宜为养,失豆则不良”,其间的“豆”就包含杂豆类食物。杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

与大豆比较,这类豆中碳水化合物含量较高,约含 50%~60% 的淀粉,所以杂豆类经常被作为主食看待。

简单三招,巧将杂豆融入日常膳食
杂豆蛋白质含量约 20%,低于大豆,但是氨基酸的组成与大豆相似,接近于人体的需求,尤其是富含谷类蛋白质缺少的赖氨酸。与谷类食物分配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。

此外,杂豆中脂肪含量低,为 1% 左右。杂豆中 B 族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

与精制米面比较,杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低肥壮、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的产生危险具有重要作用。

简单三招,巧将杂豆融入日常膳食
《中国居民膳食攻略(2022)》说到,关于全谷物和杂豆类,主张:

  • 2 岁以上幼儿“适量”摄入
  • 7 岁以上儿童青少年每天摄入 30~70g
  • 14 岁以上儿童青少年每天摄入 50~100g
  • 18 岁以上成人每天摄入 50~150g

其实,杂豆类食物不必特意单独去吃,只要在日常饮食中巧安排,就可以满足膳食营养需求:

1,杂豆融入主食

白米中放入一把红小豆、绿豆来烹制米饭,杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好分配。

2,杂豆融入菜肴

有些杂豆食物,如芸豆、花豆、绿豆等,可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮软后,恰当调味后可制成甘旨凉菜,绿豆或红豆泡胀发芽可以炒菜。

3,夏季常吃鲜豆

杂豆并不都是干豆,其间也包含鲜豆。当下正值夏季降临,天气炎热,可以常吃点鲜豆。

暑季的鲜豆品种丰厚,包含豇豆、毛豆、四季豆、蚕豆、扁豆、荷兰豆。

简单三招,巧将杂豆融入日常膳食
鲜豆类的营养全面,吃法多样。例如,毛豆、蚕豆可以直接煮着吃,豇豆焯后可以用芝麻酱等凉拌。

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