哈佛大学30年研究说每天2份水果+3份蔬菜身体会越来越健康

水果和蔬菜,作为我们饮食的重要组成部分,有助于降低很多健康风险。在全世界范围内,水果和蔬菜摄入量不足是导致疾病和死亡的重要因素。

但很多人都没吃够,每天吃多少才更有益健康呢?

每天2份水果+3份蔬菜,
这样吃最健康长寿!

2021年,哈佛大学公共卫生学院院长胡炳长教授团队国际顶尖学术期刊《循环》(Circulation)杂志发表了一项关于“水果和蔬菜的摄入量与死亡率”的研究。这项对近200万成年人长达30年的研究表明,水果和蔬菜的高摄入量与较低的死亡风险相关。①

哈佛大学30年研究:每天2份水果+3份蔬菜最健康!

研究指出,每天食用2份水果+3份蔬菜(每份为80克),可能是延长寿命的最佳用量和组合。研究团队将这种饮食建议命名为“5-a-day”(每天5份)。这样算下来,每天大约摄入160克水果和240克蔬菜。

根据30年200万人的研究数据发现:

1. 每天食用5份水果和蔬菜与最低死亡风险相关。每天食用超过5份并未增加额外益处。

2. 每天食用2份水果(160克)+3份蔬菜(240克)与最长寿命相关。

3. 与每天食用2份水果和蔬菜的人相比,每天食用5份水果和蔬菜的人的综合死亡风险降低13%;心血管疾病导致的死亡风险降低12%;癌症死亡风险降低10%;因呼吸道疾病死亡的风险降低了35%。

4. 并非所有被视为水果和蔬菜的食物都能提供相同的好处,例如,豌豆和玉米等淀粉类蔬菜,果汁和土豆等并未降低疾病和死亡风险。

5. 绿叶蔬菜(例如菠菜、生菜和羽衣甘蓝等),以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜(例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜等),都能降低疾病和死亡风险。但研究表明,淀粉类蔬菜、果汁、土豆对健康的帮助不如其他水果和蔬菜。

总的来说,这项大型研究确定了最佳的水果和蔬菜摄入量,表明每天食用2份水果(160克)+3份蔬菜(240克),在预防重大慢性疾病、减少疾病相关死亡,以及延长寿命方面是最有益的。而且对于我们日常生活比较容易做到。①

健康时报资料图

中国营养学会推荐80种最佳蔬果

我们根据《中国食物成分表》中千余种蔬果的数据,总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”,根据维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量等,共计80种。② 照着这张榜单吃,让您和家人越来越健康!

1. 维生素C含量“十佳果蔬”

哈佛大学30年研究:每天2份水果+3份蔬菜最健康!

2. 膳食纤维含量高“十佳果蔬”

哈佛大学30年研究:每天2份水果+3份蔬菜最健康!

3. 胡萝卜素“十佳果蔬”

哈佛大学30年研究:每天2份水果+3份蔬菜最健康!

4. 钾含量高“十佳果蔬”

哈佛大学30年研究:每天2份水果+3份蔬菜最健康!

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