吃盐多的人和吃盐少的人谁更健康?

在吃盐问题上,有人说吃盐一定要少,这样才健康。


英国医学杂志《柳叶刀·全球健康》给出的一组调查数据显示:在中国,五分之四的被调查群体每日平均盐摄入量12.5g,是中国膳食指南规定(6g)的两倍多!

而摄入过多的盐,会增加高血压、中风、糖尿病等心脑血管病的发病风险。

在各种各样的建议下,不少人提倡清淡饮食,低盐饮食,甚至直接不吃盐。

那低盐或者无盐饮食,真的就有利健康吗?

一、

为什么不能吃盐太多?

“我吃的盐,比你吃的饭还多!”

这句话,我们经常从家里长辈们口中听到,说明盐真的是个好东西。

可是,尽管盐被称为“百味之王”,是烹饪中最常用的调味料,但摄入过多,就会对人体产生不利的影响。

盐虽然具有调味的作用,但是过度的吃盐,有可能会发生毁容的情况,比如水肿。

这是因为人吃了太多盐,血液中的钠离子就会增多,从而产生缺水的感觉,身体为了能够留住更多水分,很容易发现水肿的出现。

大量盐分,还会增加肾脏的负担,影响毒素的排除,从而导致脸上浮肿,脸还会变大!

长期高盐生活,除了会“毁容”,还会导致其它更大的问题。

比如高盐饮食会增加咽喉黏液,引起喉咙发炎或者咳嗽。

更重要的是,高浓度的食盐会抑制呼吸道细胞的活性,降低其抗病能力。同时还会减少唾液,使口腔内溶菌酶减少,增加病毒感染呼吸道的风险。

食盐摄入过多会加大患高血压、心肌梗塞和癌症的几率。

研究表明,盐的摄入与高血压呈正比,即人体摄取盐量越多,血压水平越高,且日均摄盐量每增加1g,平均血压上升2毫米汞柱,低压上升1.7毫米汞柱。

更可怕的是,长期高盐饮食还会破坏胃中前列腺素E的合成,使胃粘膜更容易受到外来因素的攻击,导致胃部疾病的发生,增加胃癌风险。

国际权威医学杂志《柳叶刀》曾发布了一份全球饮食领域大规模调查研究报告,是对全球195个国家的饮食潜在风险和健康隐患做了长达27年的研究。

结果显示,中国因为饮食结构而导致的死亡率和癌症的发生率,在世界人口前20的国家中,排名第一。

而导致这一情况的罪魁祸首就是:吃盐太多。

据2012年卫生部统计数据显示,我国居民食盐平均摄入量高达12-14克。

而南方居民每日摄盐量,高达10-12克;北方居民则达到15-22克,位居全球榜首。

如此看来,高盐饮食真是要不得,我们确实需要多注意一下食盐量的摄入。

二、

吃盐少,身体就更健康吗?

上面已经说过,高盐饮食严重影响身体健康,是胃癌、高血压、肾病、心脑血管疾病的高危因素;

《中国居民膳食指南》中也明确提出减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。因此,有些人就每天吃饭极其清淡,不是水煮就是清蒸,甚至不放盐,美名其曰“低盐饮食,健康养生”。

那么,低盐甚至不吃盐的人,身体就更健康吗?

事实上,研究表明,吃盐少并不一定让身体更健康。

欧洲心脏杂志(European Heart Journal)发表了一篇综述性文章,对人们普遍建议的日食盐摄入量进行了分析,该研究结果如下:

如果我们每天钠摄入量过少,它对降低心血管疾病风险的有效性并未得到证实。

反而低盐饮食每天少于3g的限值,可能对身体不利,适得其反。

为什么呢?因为盐里的钠离子,是人体必需的一种营养素。

它参与调节体内水分平衡、维持人体电解质平衡、参与胃酸合成、参与二氧化碳运输等重要生理功能。

举个例子,平日所食用的盐,其化学成分是氯化钠,经吸收后会以钠离子、氯离子的形式,出现在体内。

钠是维持人体生命活动的重要元素,如果钠的浓度需要保持在一个合适的水平,过高或过低都会影响正常人体功能。

例如剧烈运动后大量饮水,可能会出现头晕、呕吐、甚至昏迷等情况,这不仅是人体缺水的症状,也和体内钠的浓度太低有关系,需要及时补充。

除了钠离子,食盐的化学分子氯离子,它是胃酸的重要组成部分。

有了胃酸,那些被吃进胃里的食物才能被消化吸收,并且杀死进入胃内的细菌。

如果食盐摄入过低,不仅会影响胃酸的合成,也会让人体的酸碱度失去平衡。

食盐缺乏,还有很多很多的不良影响。

长期低盐饮食,人体可能会因为氯的缺乏造成低氯性代谢性碱中毒发生肌肉收缩不良,消化功能受损,影响身体生长发育。

当每千克体重失钠达到0.5克,就能出现恶心、呕吐、血压下降等情况;如果达到每千克体重失钠0.75-1.2克,可出现视力模糊、心率加快、脉搏细弱、休克,甚至是急性肾功能衰竭而死亡的情况。

因此,不管是高盐饮食,还是过度的低盐、缺盐饮食,都是不良的饮食习惯。

三、

怎么吃盐更合理?

吃盐多了不好,少了也不行,那要怎么办呢?

相信很多朋友都有这个疑惑,今天,小编就给大家好好说说。

1

控制盐的摄入

根据世界卫生组织的建议,一个健康成人食盐摄入量应少于6克。

《健康中国行动(2019—2030年)》中,提出了这一个新标准:2030年人均每日食盐量低于5克。

尽管自2000年以来,我国成人平均盐摄入量不断下降,仍远高于世界卫生组织推荐的最大盐摄入量,所以平时生活中,大家吃盐一定不要长期重口味!

除了控制食盐的摄入,我们还要学会识别一些隐形盐。

毕竟,不是说只有咸的东西才含盐,有些食物哪怕不咸,但含盐量也很高。例如酱油、味精、鸡精、蚝油、豆豉等调料也要少放。

还要一些加工食品其实含盐量也非常高,比如薯片、方便面、火腿肠、罐头制品等。更不要说一些看上去甜的东西,其实它的含盐量也很高,比如“蜜饯”。

对腌制、卤制食品的喜爱,也大大增加了中国人的食盐摄入量。

从古代开始,人们就利用食盐可以保鲜的特质,大量腌制各种食物。到了现在,腌制食品的味道早已练就了人们出众的味蕾,酱菜、咸鱼、板鸭等等。

因此,偶尔吃几次这些美味当然没关系,如果经常吃的话,就需要控制了。平日选购食物,也尽量少挑选带有“腌”、“卤”、“熏”、“酱”等这些字样的食物。

2

挑选自己合适的盐

根据人群对盐的需求不同,生活中有很多种盐,例如碘盐、无碘盐、钠盐、锌盐、硒盐等食盐。

一般来说,我们买到的食盐通常都是加碘的,只需要按照每天4-6g的标准食用就行。

但如果你或者家属有甲亢、甲状腺炎、自身免疫性甲状腺疾病等患者,可不食用或者少食用碘盐。

低钠盐,顾名思义就是钠的营养成分比较少,用别的营养成分代替了。比如氯化钾、氯化镁等等。

吃低钠盐,在保证用盐量不变的情况下,可以在一定程度上降低钠的摄入,唯一的缺点是味道更淡,适合口味淡的人群。

不适合的人群,比如从事高温作业、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者,他们因为工作、身体等条件,需要摄入比较多的盐分或不能摄入钾元素,所以最好谨慎食用。

吃盐多和吃盐少的人,谁的身体更健康?

还有一些什么加钙盐、加锌盐、加硒盐等,这些大多都是噱头。

虽然它们自带了许多人体必需营养素,但每天盐限制量仅6克,再怎么吃也补不了。

所以补充多种营养素,最好还是通过食补最合适。

3

吃盐小窍门

很多重口味的人觉得,减盐饮食就没了灵魂,实际上低盐饮食不等于减味道,盐放少了,可以通过调和酸等其他方式来维持口感。

比如酱油当中也包含钠,也含有盐分,通过使用低盐酱油也可以达到减盐的目的;

还有葱、姜、蒜也能代盐调味,盐放少一点,可以食用新鲜的大蒜、洋葱、黑胡椒、醋、柠檬汁等来保证食物的味道。

做饭的时候,可以多采用蒸、烤、煮等烹调方式,如果主菜放了盐,那么做汤一定要少放盐或者不放盐。

如果觉得控制不住,大家可以快出锅时再放盐,这样停留在食物表面的盐会让我们觉得咸,可以控制盐的摄入。

有小孩的家庭,现在就可以行动起来,从小培养孩子的低盐口味。

希望这份吃盐的科普文章,让更多人意识到高盐饮食的危害。

同时,也希望大家不要对盐畏之如虎,而是选择适量的摄入,让自己的身体健康、平衡。

网友留言:

总之就一句话,任何事物都选择适量,过多过少都是不恰当的

任何食物吃的过多或过少都不健康,只有适合自己的才是最好的。

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